How to increase biceps size | बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाएं :-
आज के इस आर्टिकल के माध्यम से हम आपको बताने जा रहे हैं कि आप अपने बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाएं ( How to increase biceps size ), आज कल की इस मॉडर्न दुनिया में हर लड़का चाहता है की उसके भी बड़े बड़े डोले हों और हर व्यक्ति चाहता है कि उसका शरीर ताकतवर और आकर्षक दिखे।
यदि ध्यान दिया जाए तो पहले के समय में जिम जाने वाले लोगों की संख्या बहुत कम थी उस समय हर इंसान जिम जाने और कसरत करने के लिए इच्छुक नहीं था लेकिन आज के समय में हर इंसान चाहे लड़का हो या लड़की हर किसी को जिम जाना है और बॉडी बनानी है ताकि वो और भी सुंदर दिख सके और उनका शरीर संतुलित और ताकतवर बन सके।
इसीलिए आज कल की पीढ़ी में से हर कोई जिम जाना चाहता है और अपने शरीर को फिट रखना चाहता है ताकि वो और भी आकर्षक दिख सकें। देखा जाए तो ज्यादतरह कॉलेज जाने वाले लड़के जिम जाना पसंद करते हैं और अपनी बॉडी बनाना चाहते हैं और यदि लडकियों की तरफ देखा जाए तो आज कल के इस मॉडर्न जमाने में लड़कियां भी जिम जाने के लिए उत्सुक होती हैं और वर्कआउट करती हैं ताकि उनकी बॉडी संतुलित रहे और फिट रहे ताकि वो और भी आकर्षक दिख सकें
लेकिन देखा जाए तो वर्कआउट करने वाले लड़कों को अपने बाइसेप्स का साइज बड़ा करने के पीछे पागल होते हैं और वो ज्यादा ध्यान अपने बाइसेप्स का साइज बड़ा करने में लगाते हैं
लेकिन कुछ लोग जिम में बाइसेप्स की एक्सरसाइज ज्यादा करते हैं तब भी उनके डोले का साइज नही बढ़ता और वो सोच में पड़ जाते हैं कि मेरे डोले का साइज क्यूं नहीं बड़ रहा और वो काफी ज्यादा परेशान हो जाते हैं तो आज के इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे की जल्दी अपने बाइसेप्स का साइज बड़ाने के लिए क्या क्या करना चाहिए और इस टॉपिक पर डिटेल में बात करेंगे ताकि आपके सभी सवालों के जवाब इस लेख के माध्यम से आपको मिल सके और आपको समझ आ सके कि बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाएं ( how to increase biceps size )
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए कितना वर्कआउट करें :-
यदि आप वर्कआउट करते हैं और अपने डोले का साइज बड़ाना चाहते है तो आपके लिए ये जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको नियमित रूप से अपने बाइसेप्स का साइज बड़ाने के लिए कितना वर्कआउट करना चाहिए।
तो यदि आप अपने बाइसेप्स का साइज बड़ाना चाहते हो तो आपको 1 हफ्ते में 1 – 2 बार ही बाइसेप्स की एक्सरसाइज करनी चाहिए जिसमें आपको 4 – 6 एक्सरसाइज करनी चाहिए जैसे बार्बेल कर्ल , प्रीचर कर्ल , डम्बल कर्ल , हैमर , डम्बल कंसंट्रेशन आदि।
और उन 4 – 6 एक्सरसाइज के 2-3 सेट लगाने चाहिए और प्रत्येक सेट में 8 से 15 रेप्स लगाने चाहिए ध्यान रहे शुरुआत में पहले सेट में ज्यादा रेप्स लगाने चाहिए और आखिर के सेट्स मेंकम रेप्स लगाने चाहिए और धीरे धीरे आवश्यकतानुसार ज्यादा वजन उठाना चाहिए हर एक्सरसाइज के बाद कुछ देर का रेस्ट लेना चाहिए आप इन सभी एक्सरसाइज को अलग अलग तरीके से सही तकनीक से कर सकते हैं और आप भी अपने बाइसेप्स का आकार बड़ा कर सकते हैं और अपने हाथ को मजबूत बना सकते हैं।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए कितना वजन उठाएं :-
यदि आप जिम जाते हैं और अपने डोले का आकार बड़ाना चाहते हैं तो यह अच्छे से पता होना चाहिए कि आपको वर्कआउट करते समय कितना वजन उठाना चाहिए और कितना नहीं। वैसे आप जितना ज्यादा वजन उठा सकते हैं उतना बेहतर है अपने बाइसेप्स के साइज को बड़ाने के लिए लेकिन ध्यान रहे वजन उतना नहीं उठाना चाहिए जिससे आपको चोट लग सके।
कितना वजन उठाएं और कितना नहीं उसका एक बेहतर नियम ये भी है कि आप अपने एक RM ( 1 रेप मैक्सिमम ) का 60-80% वजन उठाएं ।
1RM का मतलब यह है कि आप उतना वजन सिर्फ एक बार में ही उठा सकते हैं , अगर आप 1RM का मतलब समझ गए हैं तो कुछ बातें और जान लेते हैं ।
यदि आप 1RM का 60% वजन उठाते हैं तो आप उससे 12 से 15 रेप्स कर पाएंगे और यदि आप अपने 1RM का 80% वजन उठाने की कोशिश करते हैं तो आप उससे 8 से 10 रेप्स कर पाएंगे।
यदि आपने वर्कआउट करना शुरू ही किया है और आप नए हो तो आप शुरुआती दिनों में अपने 1RM का 50 से 60% उठा सकते हो और धीरे धीरे आपका शरीर मजबूत बनेगा तो आप उस हिसाब से वजन बड़ा सकते हो और कुछ इस तरह आप वर्कआउट करोगे तो आपके बाइसेप्स का साइज बड़ जायेगा।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए :-
यदि आपको अपने बाइसेप्स के आकार को बड़ाना हो तो आपको सबसे ज्यादा ध्यान अपनी डाइट पर ध्यान देना चाहिए कि आपको अपनी डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए जिससे आपको फायदा हो न कि नुकसान हो।
बाइसेप्स का आकार बड़ा करने के लिए आपको स्वस्थ आहार का सेवन करना चाहिए जिसमें प्रोटीन , कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा भरपूर मात्रा में हो।
• प्रोटीन: यदि आप अपनी डाइट में प्रोटीन का सेवन करते हो तो उससे आपकी मांसपेशियों के निर्माण और उसकी मरम्मत में सहायता मिलेगी प्रोटीन के लिए आप अंडे, चिकन, मछली, बीन्स, टोफू और डेयरी के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट: यदि आप अपनी डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनमे कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है तो वो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करेंगे और वर्कआउट करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने में सहायता प्रदान करेंगे , आप कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।
• स्वस्थ वसा: यदि आप स्वस्थ वसा को अपनी डाइट के अनुसार ग्रहण करते हैं तो वह आपके शरीर में हार्मोन का उत्पादन करने और शरीर को ऊर्जा देने में सहायता प्रदान करेगा। आप अपनी डाइट में स्वस्थ वसा के लिए जैतून का तेल, एवोकाडो, बादाम और नट्स का सेवन कर सकते हैं
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए कितना सोना चाहिए :-
अपने बाइसेप्स का साइज बड़ाने के लिए आपको कम से कम 7 से 8 घंटे की पूरी तरह से नींद लेनी चाहिए क्योंकि जब आप सोते हो तो शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत करने का और मांसपेशियों का विकास करने का समय मिल जाता है इस लिए जब कोई व्यक्ति वर्कआउट करके और सही ढंग से डाइट लेकर अपनी नींद पूरी करेगा तो उसके बाइसेप्स का साइज जरूर बड़ेगा और देखा जाए तो यह काम करने से पूरी बॉडी का विकास अच्छे से होगा।
ध्यान देने वाली बात यह भी है की यदि आप अपनी नींद पूरी नहीं करोगे तो आपके शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत और उनको निर्माण करने का समय नहीं मिलेगा जिसकी वजह से बाइसेप्स का आकार नहीं बड़ेगा।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज वैरिएशन में बदलाव :-
यदि आप अपने बाइसेप्स के अंदर जल्दी से ग्रोथ देखना चाहते हैं तो आपको अपने बाइसेप्स के वर्कआउट और एक्सरसाइज में नियमित रूप से समय समय पर बदलाव करने पड़ेंगे। यदि आप ऐसा नहीं करते हो और अपने वर्कआउट और एक्सरसाइज में कोई बदलाव नहीं करते हो तो उससे मसल्स को एक ही वर्कआउट की आदत पड़ जायेगी और कुछ टाइम के बाद बाइसेप्स के मसल्स में ग्रोथ होना रूक जायेगी।
और यदि आप अपने वर्कआउट के रूटीन में समय समय पर बदलाव लाते हो और अपने वर्कआउट में 2 या 3 एक्सरसाइज का बदलाव लाते हो जिससे आपके शरीर की मसल्स को आदत भी नही पड़ेगी और ऐसा करने से आपके बाइसेप्स के आकार में बदलाव आ जायेगा , इस प्रक्रिया को सही से करने से ग्रोथ में काफी अच्छे रिजल्ट देखे जाते हैं।
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कितने रेप्स लगाने चाहिए :-
यदि आप वर्कआउट करते हैं तो आपको पता होना चाहिए की बाइसेप्स के साइज को बड़ा करने के लिए कितने रेप्स लगाना सही रहेगा और कितने रेप्स लगाना गलत।
बहुत से लोग कम वजन उठाकर ज्यादा रेप्स लगाते हैं और कुछ लोग ज्यादा वजन उठाकर कम रेप्स लगाते हैं लेकिन ये तरीका बिल्कुल गलत है इस तरीके को फॉलो करने से आपके बाइसेप्स में ज्यादा ग्रोथ देखने को नहीं मिलेगी।
बाइसेप्स का साइज बड़ाने के लिए सही रेप्स रेंज 8 से 10 तक का होता है और यदि आपको ग्रोथ चाहिए तो आपको सही रेप्स रेंज फॉलो करना चाहिए आपको इससे काफी अच्छे रिजल्ट्स देखने को मिलेंगे । हमारे कहने का मतलब यह है की यदि आप एक सिस्टम से चलेंगे और उसको फॉलो करेंगे तो आपको काफी अच्छे रिजल्ट्स मिलेंगे।
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए कितने सेट लगाने चाहिए :-
यदि आपको डोले में ग्रोथ देखना है तो आपको रेप्स रेंज की तरह सेट रेंज को भी फॉलो करना पड़ेगा जिस प्रकार रेप्स रेंज को फॉलो करके ज्यादा फायदे देखने को मिलते हैं उसी प्रकार सेट रेंज को फॉलो करने से ज्यादा फायदे मिलेंगे।
किसी भी एक्सरसाइज का परफैक्ट सेट रेंज 3 से 4 सेट का होता है यदि आपको बड़े बॉडी मसल्स चाहिए और मस्कुलर बनना है तो आपको ये सभी रूल्स फॉलो करने पड़ेंगे तभी आपको अपने शरीर में जल्दी रिजल्ट्स देखने को मिलेंगे।
यदि हम कुछ लोगों की ओर देखें तो वो लोग अपने वर्कआउट में 10 सेट भी लगाते हैं जो कि बिलकुल गलत है और इससे सिर्फ आपके शरीर को नुकसान ही पहुंचेगा।
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए किस तरह एक्सरसाइज करनी चाहिए ( एक्सरसाइज तकनीक) :-
यदि आप अपने शरीर को जल्दी से एक मस्कुलर शरीर बनाना चाहते हैं और एक ताकतवर इंसान बनना चाहते हैं तो आपको अपने वर्कआउट की सभी एक्सरसाइज को सही ढंग से और सही तकनीक से करना आना चाहिए और यदि आप नए हो और वर्कआउट करना चाहते हो तो शुरुआत के दिनों में आपको अपने जिम ट्रेनर से मदद लेनी चाहिए ताकि वो आपको सभी एक्सरसाइज को करने का सही तरीका और तकनीक बता सके।
यदि हम कुछ लोगों को देखे खास करके आज कल के लड़कों को जो जिम जाकर अपनी मर्जी से गलत तरीके और तकनीक से वर्कआउट करने लग जाते हैं और उस वर्कआउट से कोई फायदा तो नहीं होता बल्कि उससे आपके शरीर में इंजरी होने के चांस और बड़ जाते हैं
लेकिन आपने ये भी देखा होगा की कुछ लोग कम एक्सरसाइज करते हैं और उनकी बॉडी काफी अच्छी बन जाती है उनके डोले काफी अच्छे फूल जाते हैं क्योंकि वो लोग अपनी सभी एक्सरसाइज सही तकनीक और सही तरीके से करते हैं लेकिन वहीं कई लोग ऐसे भी होते हैं जो एक दिन में काफी ज्यादा वर्कआउट करते हैं फिर भी उनके बाइसेप्स काम फूले हुए होते हैं
इसमें यदि ध्यान दिया जाए तो कहीं न कहीं एक्सरसाइज करने की तकनीक से काफी ज्यादा फर्क पड़ता है यदि गलत तरीके से वर्कआउट किया तो आपको कुछ फायदा नहीं दिखेगा लेकिन यदि सही तरीके और तकनीक से वर्कआउट किया तो आपको काफी जल्दी अपनी बॉडी में फरक दिखेगा और काफी अच्छे रिजल्ट मिलेंगे।
बाइसेप्स बढ़ाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज (best workout for biceps) :-
1.डम्बल कर्ल :- डम्बल कर्ल अपने बाइसेप्स का साइज बड़ाने के लिए बहुत ही बड़िया एक्सरसाइज है जिसके जरिए से आप अपने बाइसेप्स का आकार बड़ा कर सकते हो। आप अपने दोनो हाथों में एक एक डम्बल लेकर दोनों हाथों से डम्बल कर्ल लगा सकते हो और इस एक्सरसाइज के आपको 3 सेट लगाने हैं
2. प्रीचर कर्ल :- प्रीचर कर्ल एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसको प्रीचर मशीन पर किया जाता है इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स में पीक आता है और इस एक्सरसाइज के भी आपको 3 सेट करने है।
3. डम्बल कंसंट्रेशन कर्ल :- डम्बल कंसंट्रेशन कर्ल एक्सरसाइज करने से आपके बाइसेप्स का गोला काफी अच्छा बनता है और ये एक्सरसाइज बाइसेप्स के अंडे को बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है और इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको ज्यादा भारी डम्बल नहीं उठाने चाहिए इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको हल्के वजन वाले डम्बल उठाने चाहिए और इसको करते समय आपका ध्यान बाइसेप्स के पीक पर होना चाहिए ताकि आपके बाइसेप्स के लिए ये काफी फायदेमंद हो। इस एक्सरसाइज के भी आपको 3 सेट लगाने चाहिए।
4. बारबेल कर्ल :- बारबेल कर्ल एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को एक अच्छा शेप देता है इस एक्सरसाइज को करने से आपके आर्म का साइज काफी जल्दी बड़ता है और इस एक्सरसाइज को खड़ा होकर करना चाहिए और बारबेल कर्ल के भी 3 सेट लगाने चाहिए।
बाइसेप्स का साइज कितना होना चाहिए (What should be the size of biceps?):-
अब आप सभी लोगों के मन में एक सवाल और होगा की बाइसेप्स का साइज कितना होना चाहिए तो देखा जाए तो बाइसेप्स का साइज कितना होना चाहिए ये एक पर्सनल चॉइस है किसी व्यक्ति को बड़े बाइसेप्स पसंद आते हैं और किसी को मीडियम साइज के अच्छे लगते हैं।
वैसे आपके बाइसेप्स का साइज उतना होना चाहिए जो आपकी बॉडी पर सूट करे और अच्छा लगे ऐसा नहीं होना चाहिए की आपका बाइसेप्स का साइज तो काफी ज्यादा है और आपकी पूरी के के अलग अलग मसल्स उतने ज्यादा बड़े नहीं है जिससे आपकी पूरी पर्सनेलिटी बिगड़ सकती है तो आपके बाइसेप्स का साइज आपकी पर्सनेलिटी पर सूट करने के हिसाब से सही होना चाहिए।
वैसे बता दें कि 16 से 18 इंच का काफी अच्छा बाइसेप्स साइज माना जाता है जो कि अगर नेचुरल तरीके से बनाया जाए तो आपके लिए ये बहुत ही कामयाबी मानी जायेगी। वैसे तो लोग इस साइज से भी ज्यादा का बाइसेप्स पसंद करते हैं जैसे की 20,22 और 24 इंच का बाइसेप्स , लेकिन इतना बड़ा बाइसेप्स नेचुरल तरीके से पॉसिबल नहीं है ये स्टेरॉइड्स की सहायता से इतने बड़े बाइसेप्स बनाए जाते है जो की सिर्फ प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर द्वारा बनाए जाते हैं जो की नेचुरल तरीके से पॉसिबल नहीं हैं और स्टेरॉइड्स की सहायता से बनाए जाते हैं और स्टीरॉयड कोई फायदा नहीं होता है
जो लोग स्टेरॉइड्स का उपयोग करते हैं उनकी बॉडी में अंदरूनी काफी ज्यादा नुकसान पहुंचता है और आपने सुना भी होगा कि स्टेरॉइड्स के उपयोग करने से काफी लोगों की मौत हो जाती है।
नोट :- हम कभी भी और किसी को भी स्टेरॉइड्स लेने की सलाह नहीं देंगे क्योंकि इससे लोगों को काफी नुकसान पहुंचता है।
मेरा बाइसेप्स बड़ा क्यूं नहीं हो रहा :-
अगर आपके मन में भी ये सवाल आ रहा है की मेरा बाइसेप्स का साइज क्यूं नहीं बड़ रहा , अगर आप ऐसा सोचते हो तो उम्मीद है आपको इस आर्टिकल को पड़ने के बाद समझ में आ गया होगा कि आप कहां पर गलती कर रहे हो, अगर आपको अपने बाइसेप्स का साइज बड़ा करना है तो आपको इन सभी के बारे में ध्यान रखना होगा आपको वर्कआउट जिम ट्रेनर की निगरानी में करना चाहिए और किसी फिटनेस विशेषज्ञ से भी परामर्श ले सकते हैं।
आपको अपनी बॉडी की मांसपेशियों की मरम्मत के लिए नींद पूरी लेनी चाहिए , आपको सभी एक्सरसाइज को सही तकनीक और तरीके से करना चाहिए , वर्कआउट करते समय सही वजन उठाना चाहिए, वर्कआउट के समय सही सेट और सही रेप्स लगाने चाहिए और सही डाइट फॉलो करना चाहिए जैसा कि इस आर्टिकल में दिया गया है।
उम्मीद है आपको इस लेख को पढ़ने के बाद आपके सभी सवालों का जवाब इस लेख के माध्यम से मिल गया होगा और आपको समझ आ गया होगा की बाइसेप्स का साइज़ बाद करने के लिए क्या क्या करना चाहिए। तो आर्टिकल को पूरा पड़ने के लिए आपका बहुत बहुत धन्यवाद और इसी तारक के आर्टिकल पढ़ने के लिए हमारे ब्लॉग से जुड़े रहिए।
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